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“肌肉预先疲劳”法则让训练更显成效

2019-01-25 15:13云博国际备用网址 下载编辑:admin人气:


健身训练的法则有分为许多种类,但肌肉预先疲劳法则是很多人使用的训练方式,为何它会广受欢迎呢?首先,健身训练动作基本上有分为复合式训练与孤立式训练两种。一般而言,许多健美好手都比较偏向採用复合式训练动作,因为能同时训练多个肌群参与发力,也意味着在增肌效率上能获得较好的成效。

但有许多人复合式训练时会碰到无法将刺激度集中在想要训练的肌群上的问题,例如做卧推动作时希望能刺激胸大肌,但通常都会是肱三头肌先达到力竭而非胸大肌,这时就不得不停下这个动作进入组间休息状态。要如何解决这个问题呢?肌肉预先疲劳法则就可以。

所谓的肌肉预先疲劳法则,就是在复合式训练动作前,采用孤立式训练让较强的肌群呈现出预先疲劳的状态,这样可以避免主动肌还没有完全被刺激以前,协同肌优先无力的情况出现,接着再进行复合式训练,这时想要刺激的目标肌群就会先达到力竭,进而达成所想要的训练目的,这个训练方式将大大提升训练强度。

例如,我们要进行胸大肌的卧推训练,在卧推之前先针对胸大肌进行胸部肌群的孤立训练,比如使用蝴蝶机夹胸或哑铃飞鸟的动作,因为这种训练动作只刺激到胸大肌,而不会刺激到三角肌和肱三头肌,于是胸大肌就会得到预先疲劳的效果。接下来再做卧推动作的时候,胸大肌就能在三角肌和肱三头肌达到力竭之前,最先达到力竭。

不过在2003年和2007年发表的学术论文都表明,肌肉预先疲劳训练先做孤立训练动作再做复合训练动作,将会导致

预先疲劳的肌群在做随后的复合训练动作时的肌肉活跃性下降。

简单来说,就是因为先做了孤立训练动作会导致目标训练肌群在复合式训练动作时所受到的刺激减弱。2007年这个研究,就先采用蝴蝶机夹胸这个孤立式动作将胸大肌预先疲劳,接着再进复合式的卧推训练,得出的结论与2003年一样,都是建议在复合式训练前先别做孤立式训练。

这两篇论文所研究的现象与方式都看似没错,但他们所研究出来的结论却是错误的。因为,我们采用预先疲劳训练法则的目的,就是为了要让目标肌群在做复合式训练前先疲劳,而当目标肌群呈现疲劳时进行复合式训练,这时主动肌群的活跃度下降就是我们想要看到的结果。这意味着在进行复合式训练动作时,主动肌群会比协同肌群优先达到力竭,这样才是预先疲劳的用意所在。

结论

上面所说的肌肉预先疲劳不是取决于个人感官,而是在执行主动肌群孤立动作训练时,确保每一组都有做到力竭,而不是所谓的热身组或让肌群充血而已。

如果合理善用肌肉预先疲劳这个训练法则,让最强的肌群在孤立动作时优先获得力竭,就能使得较弱的肌群部位获得提升。

——资料来源:menshealth、barbend

(来源:http://tpqhzfy.cn

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